Παρασκευή, 21 Ιουνίου 2013

ΤΟΝΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Τα ψάρια μας αρέσουν ιδιαίτερα και αναζητάμε πάντα πρωτότυπους τρόπους για να τα μαγειρεύουμε. Σήμερα σειρά είχε ο φρέσκος τόνος που τον συνδυάσαμε με μπρόκολο και σάλτσα ντομάτας, αρωματισμένη με μοσχοκάρυδο και μάραθο! Είναι ελαφριά, υγιεινή και πεντανόστιμη, με πολύ πρωτότυπο συνδυασμό γεύσεων! Μπορεί επίσης να μαγειρευτεί και με άλλα φιλέτα ψαριού, αν και η ξινούτσικη γεύση του τόνου δένει απόλυτα και με το μπρόκολο και με τη σάλτσα!Λίγο ψωμί χρειάζεστε να βουτήξετε τη σάλτσα και καλή όρεξη!

Υλικά:
  • 500 γρ. τόνος (κατά προτίμηση φιλέτο)
  • 750 γρ. μπρόκολο σε μπουκέτα
  • Πιπέρι
  • Αλάτι
Για τη σάλτσα:
  • 2 ντομάτες τριμμένες
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 1 χούφτα μάραθος ψιλοκομμένος
  • 1/2 φλ. λευκό κρασί
  • 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
  • Πιπέρι
  • Αλάτι
  • Ελαιόλαδο
  • Λίγη ζάχαρη

Εκτέλεση:
  1. Ζεματάω το μπρόκολο σε νερό που βράζει για 5'. Το στραγγίζω και το αλατίζω ελαφρά.
  2. Σε κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο σοτάρω τα κρεμμύδια και σβήνω με το κρασί. Μόλις εξατμιστεί το αλκοόλ και αρχίσει να γλασάρει προσθέτω όλα τα υπόλοιπα υλικά και βράζω για 5'-7' ώστε η ντομάτα να πιει τα περισσότερα υγρά της.
  3. Σε ταψί απλώνω το μπρόκολο και περιχύνω με τα 2/3 της σάλτσας. Μετά τοποθετώ επάνω το ψάρι, αλατοπιπερώνω ελαφρά και περιχύνω με την υπόλοιπη σάλτσα. Ψήνω στους 200°C για 20'-25'.
  • Αν έχετε φιλέτο τόνου και όχι ολόκληρο ψάρι, ανάλογα με το μέγεθος των κομματιών, προσαρμόστε το χρόνο ψησίματος, ελέγχοντας. Ο τόνος πρέπει στο κέντρο του να είναι ελαφρώς ροζ, να μην έχει δηλαδή ψηθεί τέρμα, ώστε να διατηρείται μαλακός και νόστιμος! Κάτι σαν τα μοσχαρίσια φιλέτα.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου